Перейти к основному содержанию

Tiand.ru

Интернет-журнал

Решил сделать себе тренажер)

Как я говорил уже, я  немного занимаюсь физ упражнениями дома.

Есть турник, гантели,  упоры для более глубокого отжимания.

Этого воплне хватает для  упражнений  на общий тонус мышц.

Но вот решил сделать себе тренажер для так наз Гипер-Экстензии.

ЧТоб прокачат мышцы низа поясницы,  и частично задную часть ног и  ягодиц (жопы).

Еще чуть ублиню ручки, чтобы можно было  делать упражнения на трицепсы. Соответственно в длину тренажер тоже чуть удлиню для баланса.

ЕДинственно что  вызываету меня сомнение, жто сильная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, в котором у меня межпозвоночная грыжа, которая регулярно  достовляте неприятные ощущения. И  многие говорят , что это упражнение типа полезно, но я  малость сомневаюсь, так как уж очень  сильная нагрузка на позвонок,  и темболее резкая, не плавная. Но у пражнение мне всегда нравилось, приятное.

в

 

На работе нашел ненужные  детали. В сети средние размера тренажера .

Сома конструкция довоьно простая, несколько сварочных щвов, несколько отверстий, и несоклько болтов. А также отрезать материал в соответствии с размерами.

Единственная, на данный момент загвоздка, в  паролоновых роликах для подержки ног, и  мягкого упора для таза. Хотя второе еще можно сделать самому, а вот   цилиндрические ролики найти  немного затрудняюсь.

Покупать некайф, так как будут стоить как половина бушного треножера.

Хотя етсь вариант купить за очень дешиво  самую обычную б/у доску для  пресса, там обычно 4 ролика , плюс доску могу использовать.  Бывает очень дешиво предлогают.

 

Самое интересное, пока я решал начтаь делать этот стол для гиперэкстензии, я постепенно решил иногда начтаь ходить в зал ))   Както резко захотелось немного социализироваться  в этом деле ))

Комментариев 39

Michael 04 Янв 2018 11:16

Гиперэкстензия как на картинке травмоопасна. Нужно, чтобы тело поднималось не выше горизонтальной плоскости или если хват ног ниже- спина должна находиться с ногами в одной плоскости, чтобы не было прогиба позвоночника в дугу.

Если делать без утяжелений, то проблем нет, а когда начнёшь закидывать блины на верх спины для утяжелений, то такие прогибы могут стать очень рискованными.

Это упражнение ещё используют как альтернативу становой тяги.

Мне это упражнение не нравится и я его не делаю )))

Раньше делал с утяжелением, но оно мне не в кайф и отказался пока от него.

Я делаю тяги на низ спины, а для растяжения позвоночника позу собаки из йоги, покачиваясь на прогибе и мостик, а для растяжки ног- упражнения на растяжки из арсеналов единоборств для шпагата.

Тянуться кстати тяжелее чем тягать железо. Я после хорошей получасовой растяжки весь мокрый и в шоке от боли, зато потом легкость в теле))

В зале свои приколы, люди, девченки с жопами как орехи, красиво и эстетично ))

Плюс ещё, интересно как другие занимаются. ))

Я на эту неделю брал перерыв в зале, но чую, что сегодня пойду))) Ломает ))

Art 05 Янв 2018 23:23

мне Гиперэкстензия нравится изза  очеьн ощутимого чувство  пампирования в пояснице.  Раньше когда ходил в зал, тоже брал на спину  блины, но счас  когда дома  пытался делать, то и без блинов было тяжеловато. Дома я для этого исопльзовал велотренажер, хотя пришлось напрягаться, чтоб  его использовать ка ктренажер)

 

ВОт становая тяга мое нелюбимое упражнение. Я его почти не делал, так как нехотел нагружать больную спину, боялся. Хозя это оч важное базовое упражнение.

Michael 06 Янв 2018 00:48

За становую много разных версий. Одни атлеты советуют, другие нет.

Примечательно что негатив за неё можно услышать от тех кто занимается несколько лет и уже сформировал себе спину.

Некоторые ее вообще не делают.

Я ее может через месяц начну делать.

Сейчас не делаю.

От неё есть большая польза для молодёжи - приучает при поднятии тяжестей держать спину прямой и чуть прогнутой, что сильно уменьшает вероятность срыва спины.

Вообще с базовыми упражнениями такая связь.

Гормоны, которые запускают рост мышечной массы выделяются при сильном психическом напряжении, этот процесс запускает мозг, а большие веса как раз и провоцируют это напряжение лучше всего и поэтому базовые упражнения под это подходят хорошо помимо того, что они как правило многосоставные и задействуют другие части тела.

Но опять же, чтобы был виден рост мышц надо жрать, реально много жрать, но не все подряд. Того же белка перебирать нет смысла, так как организм сможет ща один раз усвоить определенное колличество, а лишее уйдёт в жир )

Michael 06 Янв 2018 03:02

Специально я на растяжке не напрягаюсь.

Ноги тянуться до определенного предела, а потом все равно больно. застываешь в таком положении, привыкаешь, пытаешься расслабить эти мышцы, уменьшить боль. но они то натянуты  и болят. И так потихоньку. Пока тянешься- это ад)

Зато уже после растяжки в тело возвращается легкость. 

Сестра 06 Янв 2018 08:49

А ты тянешься на шпагат?

вообще при растяжке должно быть больно приятно. Надо найти такое положение чтобы было больно, но эта боль была приятная + чуть чуть больно. Вот надо найти такую грань. Когда сильно больно, то это тоже плохо.

Michael 06 Янв 2018 16:12

И на шпагат тоже ))

Я начинаю с наклонов вперёд вниз к ногам, держа руки за спиной, чтобы наклоняться в пояснице без круглой спины. Потом уже делаю наклоны сидя к ногам вместе и разведённым, к каждой в отдельности. Потом тяну ноги. Сначала типа выпадов вперед одной ногой, другая прямая с опорой на носок, делаю покачиваясь с прогибами, меняя ноги по очереди.Потом приседаю на полностью на одну ногу, другая прямая пяткой вниз и растягиваю прямую ногу, потом меняю ноги и так несколько раз, потом стопу прямой ноги разворачиваю, чтобы опора была на всю стопу, также по очереди.

Потом тянусь на поперечный шпагат, несколько покачиваний вниз с задержкой, на этом же месте проворачиваюсь с поперечного на продольный влево, потом поперечный и продольный вправо.

Потом бабочка.

После бабочки полурыбка, не знаю как правильно называется. Одна нога прямая, другая как на рыбке. Делаю наклоны и повороты.

Потом повторяю наклоны и повороты, только нога перекидывается за прямую ногу.

Потом пытаюсь сесть на рыбку.

Потом повторяю наклоны сидя с разведёнными ногами.

Потом стоя круговые махи коленями, потом круговые, вперёд и в бок ногами.

После этого в позе собаки тянусь на прогибах, когда ноги на кончиках пальцев, а корпус подаю вперёд . Потом мостик, покачиваясь.

Завершаю все одним странным движением.

Совмещаю повороты коленей и круговые наклоны корпуса, чтобы двигался весь позвоночник. Со стороны выглядит смешно, как колбаса ))

Это моя полная тренировка по растяжке, которую делаю правда не каждую тренировку в зале.

Сестра 06 Янв 2018 22:44

Могу еще дать ключик... когда делаешь наклоны вперед-назад, то ... ээээ... помнишь есть такие куклы-пупсики, у которых рутятся руки-ноги..? Вот именно при наклонах ось  наклона должна быть в тазобедренных суставах, как у куклы.( надо поймать и прочувствовать этот момент ). В противном случае получается большая нагрузка на позвоночник ( ты же получается, что наклоняешься поясницей) и получаешь иной эффект, чем должен быть, отрицательный.

Michael 07 Янв 2018 01:52

Эти упражнения я делал по пятницам, когда у меня тренировка  ног, в конце тренировки и иногда в другие дни приезжал в зал только для растяжки и после неё шёл в басейн.

В остальные дни после тренировки делал облегчённые варианты.

Michael 09 Янв 2018 20:16

Нашел у этой девушки видео на короткую растяжку за 10 минут

Попробую сегодня ее вместо разминки перед тренировкой. Дома чуть похалтурил, чтобы упражнения запомнить, посмотрю за ощущениями в зале))

Michael 13 Янв 2018 11:44

У меня свободные шорты.))

Можно спокойно приседать со штангой и не бояться, что они треснут)

Заметил, что иногда на сделующий день или через день после растяжки ситуация еще хуже чем было до нее, но к концу растяжки все уже нормально.

Art 16 Янв 2018 22:50

Хотел купить б/у  доску  под наклоном для  качания пресса, чтоб с нее снять мягкие ролики для поддержки ног, так как покупать отдельно ролики, стоит столько, что сама идея сделать тренажер  немного сливается)

Б/у доска стоит  примерно от  £5 до 15,  (Новая от 30) но в округе моего городка небыло, а ехать с пол часа мне было лень.

Вспомнил, что могу оставить обьявление,  на сайте бесплатных "отдам возьму" вещей, что нужна тренажерная доска.

 

Вчера оставил, сегодня пришло сообщение с предложением забрать.

Поехал, взял.

Как раз то, что мне нужно было, аж 4 ролика на доске. Отдельно купить 4 ролика стоилобы около 70 -80 дол, на сайтах для частей от тренажеров. И вооще какойто дефицит, буквально пару мест, включая заказывать из США.

 

Но вопрос решен, отдали доску, еще тетя предложила там позабирать некоторые вещи, набор гантелек женских по 3кг,  еще пару вещей, но я чисто из чувства благодарности взял какую то херню для качания пресса. Она мне нафиг ненужна, но чтоб ей  место освободить дома.

кстати доска хорошего качества, я думал будет из мягкого метала, легко гнущегося, но металлические профили (или ка ких там по русски),  довольно неплохие. Я даже снимать ролики не буду, скорее всего, использую всю часть, так как  есть. И ролики качественные, из  плотной пенки, не дешевые  мягкие, какие бывают на дешевых досках.П

Art 17 Янв 2018 02:18

я  счас пресс качаю без скручивания,  лишь поднятием ног лежа,  но поднимаю  как бы двумя усилиями, первое  усилие  при  изначальной поднятии, там амплидута маленькая. Вроде как низ живота, и наверное  центр тоже, а вторым усилием уже как бы загоняю ноги дальше  вверх, в сторону головы,  при этом почти что не поднимаю лопатки, так что работают мышцы, как при скручивании. Ну мне так по крайней мере кажется))

кстати дочка както села н аноги, при их поднятии, и создала дополнительный вес. Так вот прокачка вообще прошла суперский.

Вобщем это все ровно получается скручивание, но с такой позиции легче, и на позвоночник не такая нагрузка. А то он у меня не сильно здоровый.

У тебя телосложение боле массивное, наверника скручивание тяжелее идет.

 

а еще дочка когда видит ,  что я отжимаюсь,  то вскарабкывается мне на спину, и тоже, с доп нагрузкой, очень мощно проходит процесс.

Art 21 мая 2018 21:22

Поизучав вопрос с этим тренажером более углубленнл, я сделал Вывод что с проблемной спиной, такой тренажёр может только всё ухудшить, И в общем-то это даже не настоящий тренажер гиперэкстензии это немножко другое. Сама гиперэкстензия тренажер выглядит совсем по-другому, который намного сложнее сделать в домашних условиях, хотя и возможно. 

Короче решил сделать брусья себе дома причём с опцией чтобы поставить перекладину поперёк, чтобы отжиматься как бы в стоячем по наклонным виде запятая для работы на низ груди. Перекладина пока не установил, она по моим планам будет временная То есть можно поставить во время упражнения, потом снять, но я его пока не сделал. У нас на работе сейчас не было работы, Шеф сказал что каждый может делать себе что хочет, вот сварил  и по сверлил себе брусья)

Надо только покрасить чтобы не заржавели запятая делал из отходных материалов поэтому выглядит не очень, но зато переживут атомную войну, очень мощная конструкция. Сейчас продают много по 200 300 долларов так там материал что блин можно ударить ногой согнуть лёгкий галимый.

Art 21 мая 2018 21:26

У меня просто не всегда бывает хватает времени в зале всё сделать, А бывают Мне просто лень идти в зал И мне легче потратить часок дома если это не базовые упражнения например плечи трицепс и бицепс и, и мне лень Не хочу никуда выходить то тогда этот тренажёр мне понадобится)

 

18+ Материалы этого сайта могут содержать информацию, согласно законодательству РФ, не предназначенную для лиц младше 18 лет